Полезные советы: как пить кофе и сохранить здоровый сон

1. Не пейте кофе за 6 часов до сна.

Например, если вы ложитесь спать в 23:00, последнюю чашку кофе лучше выпить не позже 17:00.

2. Контролируйте количество кофе.

Для большинства людей безопасной дозой считается до 400 мг кофеина в день (примерно 4 чашки эспрессо).

3. Ищите альтернативы.

Если хотите насладиться горячим напитком вечером, попробуйте декофеинизированный кофе, травяные чаи (ромашковый, мятный), какао или цикорий.

4. Учитывайте скрытые источники кофеина.

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чёрном/зелёном чае, энергетических напитках, шоколаде и даже некоторых медикаментах (например, в обезболивающих).

5. Следите за индивидуальной реакцией.

Каждый организм уникален. Если вы чувствуете, что кофе мешает вашему сну, попробуйте сократить его количество или пить только утром.

Кофе и качество сна

Сложности с засыпанием.

Люди, которые пьют кофе вечером, часто жалуются, что им трудно заснуть. Даже если кофе выпит за 5–6 часов до сна, его влияние может сохраняться.

Сокращение глубокого сна.

Кофеин уменьшает продолжительность фазы глубокого сна, которая необходима для восстановления организма. В результате вы можете проснуться уставшим, даже если провели в постели положенные 7–8 часов.

Фрагментация сна.

Кофеин может вызывать частые пробуждения в течение ночи, из-за чего сон становится менее качественным.

Как долго кофе влияет на организм?

Кофеин не покидает организм сразу. Его действие зависит от периода полувыведения, который составляет в среднем 5–6 часов. Это означает, что если вы выпили чашку кофе с содержанием 100 мг кофеина в 16:00, то к 22:00 в вашем организме всё ещё останется около 50 мг.

Факторы, влияющие на скорость выведения кофеина:

Возраст: у пожилых людей метаболизм кофеина замедлен.

Генетика: некоторые люди обладают генетической предрасположенностью к медленному или быстрому усвоению кофеина.

Беременность: у беременных женщин кофеин выводится дольше.

Как кофе влияет на биоритмы?

Наш организм подчиняется циркадным ритмам — 24-часовым биологическим циклам, которые регулируют процессы сна и бодрствования. Основным "дирижёром" этих ритмов является гормон мелатонин.

Влияние кофеина на биоритмы:

1. Снижение уровня мелатонина.

Если вы пьёте кофе поздно вечером, уровень мелатонина, отвечающего за подготовку организма ко сну, снижается. Это затрудняет засыпание.

2. Сдвиг "биологических часов".

Регулярное употребление кофе в вечерние часы может "сбить" ваши биологические ритмы, из-за чего вы будете засыпать и просыпаться позже.

3. Увеличение "времени бодрствования".

Кофеин замедляет действие аденозина, что может продлить период активности и задержать наступление фазы глубокого сна.

Как кофе бодрит нас?

Кофе содержит кофеин — натуральный стимулятор, который блокирует действие аденозина.
Аденозин — это вещество, которое накапливается в мозге в течение дня, создавая ощущение усталости. Когда кофеин попадает в организм, он занимает "места" аденозина в рецепторах мозга, снижая ощущение усталости и увеличивая уровень бодрости.

Эффект кофеина:

Повышение активности центральной нервной системы.

Усиление концентрации и внимания.

Ускорение реакции.

Как кофе влияет на сон и биоритмы человека

Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Для миллионов людей чашка кофе — это обязательный ритуал начала дня. Но задумывались ли вы, как кофе влияет на ваш организм, особенно на сон и биоритмы? Сегодня мы разберёмся, почему кофе бодрит, как он влияет на цикл сна и что делать, чтобы избежать его негативного влияния на ваш ночной отдых.

У женщин в организме есть естественное обезболивающее, выяснили учёные.

Согласно новому исследованию, женские гормоны могут подавлять боль, заставляя иммунные клетки вблизи спинного мозга вырабатывать опиоиды — они блокируют боль ещё до того, как она достигает мозга.

Парни, теперь со спокойной душой жалуемся на температуру 37.

Растения во всем их многообразии, от съедобных корней до съедобных плодов и семян, на протяжении всей истории человечества служили ему пищей, но их значение в питании менялось в разные периоды истории и в разных географических районах мира. Нет сомнений, что растения были первой пищей наших далеких предков, ибо в пору детства человечества они были доступнее всего — их не надо было добывать с помощью оружия, как мясо.
Позднее другие виды пищи — мясо, рыба, молоко, яйца и их производные, а также сложно преобразованная зерновая пища (хлеб) — сильно потеснили «чистые» растения в рационе человека, на долгие времена предоставив им роль дополнительного, вспомогательного пищевого сырья. Лишь примерно 100-130 лет тому назад началось «возвратное» движение — на растения вновь было обращено серьезное внимание. Вначале отдельные ученые-гуманисты, затем энтузиасты-вегетарианцы, ботаники, потом биохимики, микробиологи, врачи стали пропагандировать возврат к преимущественному или даже исключительному питанию растительной пищей. Причин для этого было много. Эпидемические заболевания, получавшие широкое распространение в XIX веке в условиях, когда не было еще ни электричества, ни основанных на его энергии мощных холодильных установок для хранения продуктов, заставляли человечество обращать свои надежды на безвредные и не подверженные скорой порче растения, которые можно было и дольше хранить в сыром виде, и легче преобразовывать в сухое, сушеное пищевое сырье. Затем в конце XIX — начале XX века были открыты витамины и фитонциды в растениях. И с этой поры на них стали смотреть как на в высшей степени полезную и целительную пищу. Наконец, ближе к нашим дням стал яснее и механизм физиологического, очистительного и общего оздоровляющего действия растительной пищи, которая непременно должна сопутствовать мясной и молочно-яичной для лучшего усвоения ее, для улучшения обмена веществ и сбалансированности калорий, поступающих в наш организм.
Таким образом, на растительную пищу начали смотреть в основном с точки зрения ее гигиенического значения для человека, а не кулинарного ее применения. Вот почему возникло довольно прочное убеждение, что растительная пища, и в первую очередь фрукты, а также и большинство овощей, должна употребляться в пищу исключительно в сыром виде и отчасти в виде солений.

Соусы на кисломолочной основе.

Соусы этой группы распространены на Ближнем и Среднем Востоке, в Закавказье, особенно в Армении и отчасти в Азербайджане, а также в Средней Азии и Казахстане. Основой для соусов этой группы является кисломолочный продукт — катык (мацони), как сам по себе, так и особенно его производные — сузьма (отцеженный катык) и курт (высушенная сузьма с солью и красным перцем). В Армении близким по составу к курту является чор тан — высушенная пахта. Как курт, так и чор тан растирают в порошок, разводят мясным бульоном или кипяченой водой до консистенции сметаны и заправляют зеленью пряных трав (зеленым луком, чесноком) или сливочным топленым маслом. Точно так же приготовляют соусы и из сузьмы — она разводится еще легче. Соусы на кисломолочной основе используются либо так же, как европейские, — к мясу или ко вторым овощным горячим блюдам, либо как самостоятельные холодные блюда и как заправка в супы.
Приготовляются эти соусы чрезвычайно легко и быстро (за 3-5 минут) при наличии в доме готового катыка (мацони) или курта. Из всех соусов эти — самые полезные для здоровья, они прекрасно усваиваются организмом.
Большинство соусов приготовляются быстро — за 5-7 минут, только некоторые сложные холодные и горячие соусы — почти за 1 час, но чаще — максимум за 20-30 минут. При этом они требуют непрестанного внимания в момент варки или непрерывного помешивания и взбивания.
Приготовление соусов — одна из вспомогательных и в то же время одна из завершающих стадий приготовления блюд, ибо главное назначение соусов — быть приправой к любому кушанью.
Приготовление соусов как комбинированной сложной приправы предполагает также искусство употребления в блюдах вина и пряностей, умение солить, сластить, что само по себе также составляет отдельную отрасль поварского мастерства.