Независимо от вашей генетической истории, возраста или общего жизненного этапа, можно обеспечить себе более молодой мозг. И, как утверждает нейрофизиолог Луиза Никола, основательница Neuro Athletics, для этого не нужно вкладывать деньги в дорогостоящие технологии или читать о последних новинках.

На самом деле самые простые привычки оказываются самыми действенными: «Чтобы работать лучше, думать быстрее и жить дольше, каждому живому человеку необходимо расставить [приоритеты] на эти три вещи: сон, упражнения и питание».

По ее словам, эти три столпа лежат в основании пирамиды развития мозга, но звучат они довольно расплывчато. Такая неопределенность необходима (в конце концов, тела у всех разные), но Никола все же предлагает несколько конкретных советов. Здесь вы найдете ее обязательные правила сна, физических упражнений и питания для здорового старения мозга:

1. Сон

«Сон - это самый недооцененный инструмент для достижения высоких результатов, который у нас есть», - говорит Никола. Она отмечает, что он имеет решающее значение не только для непосредственной производительности (вспомните память и концентрацию внимания), но и для здоровья мозга на протяжении всей жизни. Сон - это время, когда мозг очищается от отходов; именно в это время глимфатическая система работает более эффективно и прочно, благодаря чему спинномозговая жидкость (СМЖ) циркулирует по всему мозгу, помогая удалять повседневные отходы.

«Это как канализация или посудомоечная машина, если хотите», - говорит Никола. «Она вымывает весь мусор и хлам, который накапливается в течение дня». Если вы не высыпаетесь, ваш мозг не может очистить его от мусора, и токсины начинают накапливаться. «Одним из белков, которые накапливаются, является амилоид-бета - белок, который является одним из отличительных признаков болезни Альцгеймера».

Учитывая вышесказанное: Отдавайте предпочтение качественному сну, как только можете. Никола рекомендует установить постоянное время отхода ко сну и пробуждения, приглушать свет, когда вы укладываетесь спать (поскольку синий свет нарушает естественную выработку мелатонина), и следить за тем, чтобы в спальне было достаточно прохладно.

«Для того чтобы заснуть, температура нашего тела должна снизиться на два градуса», - отмечает она. (По мнению экспертов, оптимальная температура в спальне для сна составляет 18.3 градуса). Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы глаза не казались тяжелыми, вы можете принять снотворное - здесь вы найдете наши любимые научно обоснованные варианты.

2. Физические упражнения

Упражнения крайне важны для здоровья мозга, а любой вид движения - это А+ для когнитивного долголетия. Однако для оптимального старения мозга Никола отдает предпочтение аэробным упражнениям и тренировкам на сопротивление.

Аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться, что способствует притоку крови к мозгу; в результате мозг получает больше кислорода и питательных веществ, отмечает она. Также было доказано, что аэробные упражнения способствуют образованию новых нейронов в гиппокампе - области мозга, связанной с памятью, обучением и эмоциями.

С другой стороны, тренировки на сопротивление «предлагают целый ряд новых преимуществ, которые даже меня до сих пор шокируют», - говорит Никола. Она объясняет, что при сокращении мышц в кровь попадают определенные миокины, или мышечные белки. «Они проникают через гематоэнцефалический барьер и оказывают влияние на различные участки мозга, - делится Никола. Некоторые из этих миокинов обладают нейропротекторными свойствами.

Как много упражнений вам нужно, спросите вы? Мы повторяем: лучшие упражнения - это те, которые вы делаете сами, но если вы ищете более четкий распорядок дня, Никола рекомендует уделять аэробным упражнениям не менее 20 минут в день и заниматься силовыми тренировками три раза в неделю. «Вы должны делать около пяти упражнений на каждую мышцу», - объясняет она. Если вам нужно вдохновение для тренировок, ознакомьтесь с нашим полным руководством по силовым тренировкам.

3. Питание

И наконец, питание. Никола не придерживается какой-то одной диеты для здоровья мозга - скорее, она рекомендует следить за тем, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, поддерживающих мозг.

«Как правило, необходимо есть разнообразные фрукты и овощи, особенно зеленые листовые овощи», - отмечает она. «Рыба имеет первостепенное значение, поэтому я призываю всех добавлять в рацион жирные кислоты Омега-3». 

Эти важнейшие для мозга питательные вещества помогают в обучении, мозговом кровообращении и даже поддерживают настроение - однако значительная часть людей не получает достаточного количества Омега-3 только из своего рациона.

«Мы знаем, что [Омега-3] также может смягчать некоторые последствия болезни Альцгеймера, такие как накопление амилоида бета», - отмечает Никола. При этом: «Я очень люблю рыбу», - добавляет она, но также рекомендует принимать добавки с Омега-3, чтобы быть уверенной в том, что она получает достаточное количество пищи.

Вывод

Конечно, вы можете сделать еще очень многое для здорового старения мозга - от осознанности до траволечения, правильной гидратации и многого другого. Но если вы собираетесь сосредоточиться только на основах, то достаточный сон, физические упражнения и питание сделают большую часть работы. «Если вы работаете над своим сном, физическими упражнениями и питанием, это уже достаточно сложно, - добавляет Никола. Не забывайте давать себе поблажки».

Статья предназначена только для информационных целей и не является советами по применению.

Друзья, я очень надеюсь, что данная информация будет вам интересна и полезна. Если вам понравится, то не забудьте поставить лайк и оставить комментарий. Подписывайтесь. Заранее огромное вам спасибо. Всем удачи! Пока!