Не понаслышке известно об опасностях, связанных с недостатком сна. Сон, хотя он может показаться лишним, необходим для нашего здоровья и долголетия. Представление о том, что «я буду спать, когда умру», может стать причиной вашей ранней смерти. Сон влияет на все аспекты нашего здоровья, включая метаболизм, вес, настроение и когнитивные функции.

За последние 100 лет средняя продолжительность ночного сна сократилась на час или два. Большое количество людей страдают от проблем со сном. Недостаток сна не только ухудшает нашу способность концентрироваться и вызывает проблемы с обучением, снижает внимание к деталям и повышает риск автомобильных аварий; исследования показывают, что регулярный сон менее семи часов в сутки оказывает негативное влияние на сердечно - сосудистую, эндокринную, иммунную и нервную системы.

Побочными эффектами недостатка сна могут быть ожирение, диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление, тревожность, депрессия, слабоумие, злоупотребление алкоголем, инсульт, а также повышенный риск развития некоторых видов рака.

Сон необходим для заживления и восстановления клеток, их очищения и долголетия. Недавно открытая система очистки мозга, называемая глимфатической системой, по сути, является лимфатической системой промывки мозга и необходима для очистки всех метаболических отходов, которые накапливаются каждый день.

Ваши мышцы, органы и мозг нуждаются в ежедневном восстановлении. Для здоровья и долголетия ваши гормоны и циркадные ритмы должны быть в равновесии, и сон имеет решающее значение для поддержания этого равновесия. Если вы хотите понять важность сна, вам необходимо прочитать книгу Мэтью Уокера «Почему мы спим».

Вот как восстановить свой естественный ритм сна. На это могут уйти недели или месяцы, но согласованное использование этих средств в конечном итоге приведет к восстановлению ваших биологических ритмов:

- Практикуйте регулярные ритмы сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

- Используйте свою кровать только для сна и романтики, а не для чтения или просмотра телевизора.

- Создайте полную темноту и тишину. Подумайте об использовании повязок на глаза и берушей.

- Заземлитесь. Электромагнитные частоты могут нарушать сон. Рекомендуется отключить Wi-Fi и держать все электронные устройства подальше от кровати. Создайте зарядную станцию в общей зоне вашего дома и попросите всех членов семьи «проверять» свои устройства перед сном.

- Исключите воздействие синего света за два-три часа до сна. Откажитесь от компьютеров, смартфонов, планшетов и телевизора за два часа до сна. Избегание света синего спектра после захода солнца помогает вашему мозгу перестроиться на сон и повышает уровень мелатонина. В идеале после захода солнца используйте очки с блокиратором синего света - это простой прием, который приносит дивиденды для сна и здоровья.

- Избегайте кофеина. Он может помочь вам оставаться бодрым в течение дня, но он мешает вашему сну.

- Избегайте алкоголя. Он помогает заснуть, но вызывает перебои в засыпании и некачественный сон.

-Регулярно находитесь на дневном свете не менее 20 минут в день. Солнечный свет попадает в глаза и заставляет мозг выделять особые химические вещества и гормоны, такие как мелатонин, которые жизненно важны для здорового сна, настроения и старения.

-Ешьте не позднее чем за три часа до сна. Обильная еда перед сном приведет к плохому сну.

-Примите горячую ванну с солью Эпсома и ароматерапевтическим маслом лаванды. Повышение температуры тела перед сном способствует засыпанию. Горячая ванна также расслабляет мышцы и снимает физическое и психическое напряжение.

- Используйте траволечение. Попробуйте за час до сна принять 100-200 мг экстракта цветка страстоцвета (пассифлора) или 320-480 мг экстракта корня валерианы (Valeriana officinalis), стандартизированного до 0,2% валериановой кислоты.

- Принимайте перед сном от 200 до 400 мг цитрата или глицината магния. Магний - мощный расслабляющий минерал для нервной системы и мышц.

- Другие добавки и травы могут быть полезны для того, чтобы выспаться. Попробуйте кальций, L-теанин (аминокислота из зеленого чая), ГАМК, 5-HTP и магнолию.

- Найдите в интернете варианты управляемой релаксации, йога-нидры, медитации и управляемых образов и слушайте их перед сном. Любой из них может помочь вам заснуть.

• Попробуйте звуковую медитацию с бинауральными биениями, которая синхронизирует мозговые волны для глубокого сна. Вы можете найти видео на YouTube. Их можно использовать перед сном или в середине ночи, чтобы помочь себе заснуть.