Эта модная методика, набирающая популярность в соцсетях, сочетает медленную и быструю ходьбу в течение определённого времени.

Шагометрия уходит на второй план: многие теперь называют «японскую ходьбу» или интервальную ходьбу своей обязательной тренировкой. Этот метод, набирающий популярность в соцсетях, предполагает чередование быстрой и медленной ходьбы в течение заданного времени.

В TikTok пользователи утверждают, что такая стратегия улучшает настроение, выносливость, здоровье мозга и не только. Один из авторов даже заявляет, что это полезнее, чем просто проходить 10 000 шагов в день - долгое время считавшихся нормой для получения пользы для здоровья.

Но что говорит наука - и как правильно практиковать японскую ходьбу? Вот что нужно знать об этой модной технике ходьбы.

Что такое «японская ходьба»?

В социальных сетях «японскую ходьбу» часто определяют как: Быстрая ходьба в течение трех минут.

Затем медленная ходьба в течение трех минут.

Повторение цикла в течение пяти подходов, что в сумме составляет 30 минут.

Этот метод был впервые описан в 2007 году исследователями, которые протестировали его на группе участников в Японии.

В чем преимущества?

Исследование 2007 года показало, что по сравнению с людьми, которые ежедневно проходили не менее 8000 шагов в умеренном темпе четыре или более дней в неделю, те, кто занимался интервальной ходьбой, имели значительные улучшения в:

-Силе.

-Выносливости.

-Уровне артериального давления.

Более недавнее исследование 2018 года показало, что люди, которые практиковали интервальную ходьбу в течение десяти лет, продемонстрировали:

-Улучшение силы ног на 20%.

-Улучшение пиковой физической работоспособности на 40%.

Исследователи пришли к выводу, что эти участники защитили себя от возрастных снижений физической подготовленности. Даже те, кто не смог поддерживать тренировки в течение 10 лет, увидели частичные улучшения.

Помимо этих преимуществ, интервальная ходьба потенциально может помочь сжечь больше калорий и жира, чем ходьба в равномерном темпе - хотя это зависит от интенсивности и частоты тренировок.

Резкие ускорения при интервальной ходьбе также помогают выполнить рекомендацию Американской кардиологической ассоциации - не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Интервальная ходьба - хорошая альтернатива для тех, кто не может бегать или заниматься высокоинтенсивным кардио.

Интервальные тренировки, которые можно выполнять практически с любым видом кардионагрузки, чередуя периоды высокой и низкой интенсивности - очень полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При регулярном выполнении такие тренировки укрепляют выносливость этих систем.  

Интервальная ходьба также отлично подходит тем, кто чувствует, что достиг плато в потере веса, поскольку меняет интенсивность тренировки, помогая преодолеть этот застой. 

Как правильно практиковать интервальную ходьбу по-японски  

Для правильного интервального тренинга должно быть четкое разграничение между быстрым и медленным темпом. В идеале к концу быстрого интервала у человека должно участиться сердцебиение, а к концу медленного — почувствоваться хотя бы небольшое восстановление.  

Рекомендуется тем, кто не привык к физическим нагрузкам, начать с обычной ходьбы, прежде чем переходить к интервальной.  

Людям с неконтролируемым давлением, тяжелым артритом, нарушениями равновесия или тем, кто восстанавливается после сердечных приступов, следует проконсультироваться с врачом перед началом интервальной ходьбы. 

Если быстрая ходьба уже есть в вашей тренировочной программе, то трехминутные медленные интервалы могут не понадобиться. Если вы уже используете интервалы в кардиотренировках, их стоит делать более интенсивными. 

Любой вид ходьбы полезен

Хотя японская ходьба может приносить больше пользы, чем ходьба в обычном темпе, любая дополнительная физическая активность такого рода положительно сказывается на здоровье.

Одно исследование показало, что даже 4000 шагов в день могут снизить риск преждевременной смерти.

Кроме пользы для здоровья, ходьба просто удобна. Для этого нужны только кроссовки.

Постановка ежедневной цели по шагам - независимо от того, идёте ли вы в равномерном темпе или занимаетесь интервальной ходьбой, это прекрасный способ поддерживать активность тела.

Статья представлена исключительно в ознакомительных целях и не является советом по применению. 

Спасибо что до читали статью, ставьте лайки и комментируйте! Подписывайтесь.