Для поддержания здоровья важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. Эти нутриенты обеспечивают организм энергией и строительными материалами для клеток, а также поддерживают различные функции организма. Рассмотрим их подробнее:

 Белки

**Функции:**  

Белок является основным строительным материалом для мышц, кожи, волос, ногтей и других тканей. Он также участвует в производстве гормонов, ферментов и антител.

**Источники:**  

- Мясо (говядина, курица, индейка)

- Рыба

- Молочные продукты (молоко, творог, сыр)

- Яйца

- Бобовые (горох, фасоль, чечевица)

- Орехи и семена

**Рекомендуемая норма:**  

0,8–1,2 г белка на килограмм массы тела в зависимости от уровня физической активности.

 Жиры

**Функции:**  

Жиры являются источником энергии, помогают усваивать витамины A, D, E и K, участвуют в синтезе гормонов и защищают органы.

**Источники:**  

- Оливковое масло

- Авокадо

- Орехи

- Семена

- Жирная рыба (лосось, скумбрия)

- Сливочное масло (в умеренных количествах)

**Рекомендуемое количество:**  

20–35% от общей калорийности рациона.

 Углеводы

**Функции:**  

Углеводы – основной источник энергии для мозга и мышц. Они делятся на простые (быстроусваиваемые) и сложные (медленноусваиваемые).

**Источники простых углеводов:**  

- Сахар

- Мед

- Фрукты

- Белый хлеб

**Источники сложных углеводов:**  

- Овощи

- Цельнозерновые продукты (хлеб, крупы)

- Картофель

- Бобы

**Рекомендации:**  

45–65% от общего количества калорий должны поступать из углеводов, при этом предпочтение следует отдавать сложным углеводам.

Пример сбалансированного питания

Вот пример суточного меню, которое включает все необходимые нутриенты:

 Завтрак:

- Овсянка с ягодами и орехами

- Творог с медом

 Обед:

- Куриная грудка с овощами

- Гречка или бурый рис

 Ужин:

- Лосось с брокколи и сладким картофелем

 Перекусы:

- Йогурт с фруктами

- Миндаль или другие орехи

Этот рацион обеспечивает организм всеми необходимыми белками, жирами и углеводами, поддерживая здоровье и энергию на протяжении дня.