Наберите в Google "здоровый рецепт Брауни", и на первой же странице вы найдете огромное количество рецептов, в которых вместо столового сахара используются "нерафинированные" подсластители, например, кленовый сироп. При наличии такого большого количества различных сахаров и подсластителей, а также бесконечных постов в социальных сетях, призывающих использовать "нерафинированные" сахара, вы, возможно, задаетесь вопросом, что именно представляют собой нерафинированные сахара и действительно ли они полезнее своих "рафинированных" аналогов?

Что такое нерафинированный сахар?

Как следует из названия, нерафинированные сахара и подсластители обычно менее обработаны, чем их так называемые "рафинированные" собратья, и поэтому сохраняют больше натуральных питательных веществ, которые часто удаляются в процессе более тщательной рафинации (подробнее об этом позже).

Имейте в виду, что термин "нерафинированный" вводит в заблуждение, потому что даже нерафинированные сахара и подсластители подвергаются некоторой степени рафинирования. Нерафинированные сахара и подсластители просто менее рафинированы (хотя степень рафинирования может быть разной).

Нерафинированный сахар против рафинированного

Прежде чем мы погрузимся в изучение полезных свойств (или их отсутствия) нерафинированных сахаров, давайте рассмотрим некоторые примеры нерафинированных и рафинированных сахаров.

Примеры рафинированного сахара

Стандартный белый гранулированный столовый сахар - это первое, что приходит на ум, когда мы думаем о рафинированном сахаре. Это тот материал, который можно купить за доллар за пакетик и который часто используется в коммерческой выпечке, конфетах, газировке и т.д. Сахарная пудра, коричневый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы также считаются рафинированными сахарами. 

Столовый сахар производят из сахарной свеклы и сахарного тростника (поэтому его часто называют "тростниковым сахаром") и рафинируют, чтобы удалить все примеси и окружающую растительную массу, оставляя только чистую сахарозу.

Примеры нерафинированных сахаров

Какие есть примеры нерафинированных сахаров? Мед, кленовый сироп, кокосовый сахар и нектар агавы - это то, что большинство людей имеют в виду при упоминании нерафинированных сахаров (и то, что используют в своих рецептах без сахара те авторитетные люди, за которыми вы следите в социальных сетях).

Минимально обработанный тростниковый сахар - часто обозначаемый как "органический тростниковый сахар-сырец" - также может считаться нерафинированным сахаром. Меньшая обработка означает, что тростниковый сахар сохраняет немного своей естественной патоки, в результате чего он приобретает загорелый или золотистый оттенок.

P.S. Оба приведенных выше примера рафинированного и нерафинированного сахара считаются "добавленными сахарами" - то есть, это не сахара, которые естественным образом содержатся в продуктах и блюдах, которые мы едим, а сахара или подсластители, которые добавляются в продукты и блюда/рецепты в процессе производства или приготовления.

Немного химии сахара

Чтобы лучше понять, насколько они похожи друг на друга, полезно иметь базовые знания о составе сахаров и подсластителей.

- Столовый сахар: стандартный белый гранулированный столовый сахар на 100% состоит из сахарозы. Сахароза - это дисахарид ("ди" означает два), состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, соединенных вместе. Глюкоза и фруктоза - это отдельные молекулы сахара, или моносахариды ("моно" означает один).

- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит исключительно из моносахаридов. Вместо того чтобы быть связанными вместе (как сахароза), почти все молекулы сахара в сиропе представляют собой отдельные, свободно плавающие фруктозу и глюкозу. Наиболее распространенные формы кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы содержат 42 или 55 процентов фруктозы. Оставшиеся 45-58 процентов - это в основном глюкоза с небольшим количеством других сахаров.

- Кленовый сироп: С точки зрения содержания сахара большая часть кленового сиропа идентична столовому сахару. Дисахарид сахароза составляет более 95 % молекул сахара в кленовом сиропе. Остальные - это свободно плавающие отдельные моносахариды глюкоза и фруктоза.

- Кокосовый сахар: Как и в кленовом сиропе, сахароза составляет большую часть молекул сахара в кокосовом сахаре, остальное - глюкоза и фруктоза.

- Мед: Основное отличие меда от других нерафинированных подсластителей заключается в том, что сахар в нем состоит в основном из моносахаридов фруктозы и глюкозы, как и в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Помните, это два сахара, которые, соединяясь вместе, образуют сахарозу. В меде содержится незначительное количество сахарозы и других сахаров.

Что все это значит? 

Ну, только моносахариды могут легко всасываться из тонкого кишечника. поэтому сахароза должна быть расщеплена на глюкозу и фруктозу в процессе пищеварения. Это означает, что все эти источники сахара в конечном итоге превращаются в некоторую комбинацию тех же двух моносахаридов - глюкозы и фруктозы - прежде чем попасть в кровь. И для большинства из этих источников сахара соотношение этих двух компонентов близко к 50:50. Итак, с химической точки зрения, сахар есть сахар.

Так что же, нерафинированный сахар лучше для вас?

Чтобы лучше ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим основные положения, выдвинутые командой #teamunrefined в споре между нерафинированным и рафинированным сахаром.

Нерафинированные сахара "натуральные"

Распространенный аргумент в пользу нерафинированных сахаров - их натуральность. "Натуральные" в том смысле, что они произошли от чего-то в природе, например от кленового дерева или кокосового ореха. 

Но даже старый добрый столовый сахар был получен из растения - сахарной свеклы или сахарного тростника. 

Тем не менее, слово "натуральный" не является синонимом слова "здоровый" (это касается не только сахара и подсластителей, но и многих других продуктов). Термины "натуральный" и "нерафинированный" часто интерпретируются как необработанный, поэтому называть их нерафинированными немного неправильно.

Конечно, эти нерафинированные сахара и подсластители зачастую менее обработаны, чем столовый сахар, но они точно не являются необработанными. Возьмем, к примеру, кокосовый сахар. Он начинается как сок кокосового ореха, который затем нагревают, просеивают, сушат, взвешивают и упаковывают в виде гранул - все это процесс. Независимо от того, насколько натуральным является сахар, он все равно остается сахаром и должен рассматриваться как таковой.

Нерафинированные сахара имеют более низкий гликемический индекс

Правда ли, что нерафинированные сахара, такие как кокосовый сахар и мед, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные сахара, такие как столовый сахар? Технически, да, это правда. 

Проще говоря, гликемический индекс - это показатель того, как быстро тот или иной продукт питания вызывает повышение уровня сахара в крови. Чем выше продукт по шкале гликемического индекса, тем выше и быстрее он повышает уровень сахара в крови. Гликемический индекс меда составляет около 58, в то время как гликемический индекс столового сахара - около 63. Из этого можно сделать вывод, что мед вызывает гораздо меньший скачок уровня сахара в крови, чем столовый сахар, что очень желательно.

Однако большая проблема с гликемическим индексом заключается в том, что он не раскрывает всей истории. Он не учитывает размер порции и то, сколько еды вы собираетесь съесть за один присест. Например, вы, возможно, слышали, что у арбуза очень высокий гликемический индекс - около 72, то есть такой же высокий, как гликемический индекс пончика. Это высокое число для арбуза основано на потреблении 5 чашек арбуза за один присест, что совсем не похоже на типичный размер порции арбуза.

Даже если учитывать гликемический индекс этих сахаров, вы употребляете их в таких небольших количествах за раз (например, чайная ложка в чай), что незначительные различия в гликемическом индексе не имеют значения. Более точное представление о том, как тот или иной продукт влияет на уровень сахара в крови, дает гликемическая нагрузка, которая учитывает размер порции. Если сравнить гликемическую нагрузку для различных сахаров, то можно увидеть очень схожее влияние на уровень сахара в крови.

В нерафинированном сахаре сохраняется больше минералов

Правда, опять же. Нерафинированный сахар подвергается меньшей обработке, поэтому в нем сохраняется больше минералов, антиоксидантов и других полезных для вас растительных питательных веществ, которые удаляются в процессе более тщательной рафинации.

Однако их количество настолько мало, что для получения пользы для здоровья потребуется чрезмерное потребление сахара и, соответственно, калорий. Возьмем, к примеру, минерал железо. Столовая ложка кленового сиропа содержит в три раза больше железа, чем столовая ложка столового сахара. Столовая ложка меда содержит в 14 раз больше железа. Конечно, это кажется огромной разницей. А теперь давайте подумаем, что такое большая разница. Если сравнить количество железа, которое вы получаете из столовой ложки меда, а это 0,09 мг, с рекомендуемой дневной нормой железа, которая составляет 18 мг, то это как копейки на тысячу долларов.

Если бы вы хотели удовлетворить свою суточную потребность в железе, употребляя мед, вам пришлось бы съесть около 13 чашек меда. Или, например, 50 чашек кленового сиропа. В итоге, чтобы получить значительную пользу для здоровья от этих минералов или антиоксидантов, вам придется потреблять такое большое количество этих нерафинированных сахаров, что любая польза для здоровья будет полностью сведена на нет всем сахаром (и калориями), который вы только что употребили.

И не стоит забывать, что количество минералов и антиоксидантов, которое вы получите от употребления соответствующего количества этих источников сахара, не идет ни в какое сравнение с тем, что вы получите от ежедневного рекомендованного количества фруктов и овощей.

Итог

Сахар просто не может быть сладким. Сахар - это сахар. В споре между нерафинированным и рафинированным сахаром нет однозначного победителя. Нерафинированные сахара - мед, кленовый сироп, кокосовый сахар и тому подобное - не обязательно хуже для здоровья, чем рафинированные (если только вы не употребляете их в избытке, потому что считаете их полезными). И хотя вам не следует употреблять добавленные сахара для обеспечения рациона минералами или антиоксидантами, следовые количества, которые вы получаете из нерафинированных сахаров, не повредят.

Однако они, как и столовый сахар, являются концентрированными источниками сахара. А потребление слишком большого количества сахара, независимо от его формы, может привести к проблемам со здоровьем. Цель состоит в том, чтобы потреблять добавленные сахара умеренно - по возможности ограничивая их, - и если вы это делаете, то в конечном итоге не имеет значения, какой именно продукт вы выберете.

Статья представлена исключительно в ознакомительных целях и не является советом по применению. 

Спасибо что до читали статью, ставьте лайки и комментируйте! Подписывайтесь.