Высокое кровяное давление, или гипертония, - распространенная проблема для взрослых старше 60 лет.

Если его не контролировать, оно может привести к таким серьезным проблемам, как болезни сердца, инсульты и повреждения почек.

Хотя лекарства могут помочь контролировать кровяное давление, физические упражнения - один из самых эффективных и естественных способов поддерживать его в здоровом диапазоне.

Регулярная физическая активность укрепляет сердце, улучшает кровоток и снижает нагрузку на артерии. 

Вот более подробный обзор того, как физические упражнения помогают снизить гипертонию, а также лучшие виды активности для пожилых людей, основанные на результатах исследований.

Исследования показывают, что аэробные упражнения, также известные как кардио, особенно эффективны для снижения артериального давления. Такие занятия, как ходьба, плавание, езда на велосипеде и танцы, заставляют сердце работать быстрее и помогают улучшить здоровье кровеносных сосудов.

Исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации сердца, показало, что регулярные аэробные упражнения могут снизить систолическое артериальное давление (верхнее число) в среднем на 5-10 пунктов. Это значительное снижение, которое может уменьшить риск сердечных приступов и инсультов.

Для пожилых людей ходьба часто является самым простым и доступным видом аэробных упражнений. Она не требует специального оборудования или абонемента в спортзал, и заниматься ею можно практически в любом месте.

Исследование, проведенное в журнале Hypertension Research, показало, что ходьба в течение всего 30 минут в день пять раз в неделю может оказать заметное влияние на снижение артериального давления. Важно начинать с комфортного темпа и постепенно увеличивать скорость и продолжительность.

Силовые тренировки - еще один ценный вид упражнений для пожилых людей. Хотя может показаться, что это не имеет прямого отношения к кровяному давлению, укрепление мышц помогает улучшить общее кровообращение и снизить нагрузку на сердце. Поднятие легких весов, использование резистивных лент или выполнение упражнений с весом тела, таких как приседания и отжимания от стены, могут быть безопасными и эффективными.

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что силовые тренировки два-три раза в неделю могут дополнить аэробные упражнения и еще больше снизить уровень гипертонии.

Упражнения на гибкость и равновесие, такие как йога и тай-чи, также могут способствовать снижению артериального давления за счет уменьшения стресса. Стресс, как известно, способствует развитию гипертонии, а занятия, которые успокаивают разум и тело, снижают уровень гормонов стресса, что, в свою очередь, помогает контролировать кровяное давление.

Обзор, опубликованный в журнале Complementary Therapies in Medicine, показал, что йога способна снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (нижнее число), особенно в сочетании с дыхательными упражнениями. Тайцзи, медленное и мягкое боевое искусство, обладает аналогичными преимуществами и особенно подходит для пожилых людей благодаря низкой нагрузке на суставы.

Ключ к снижению артериального давления с помощью физических упражнений - это постоянство. Вам не нужно заниматься интенсивно или долго. На самом деле, чтобы добиться значительных улучшений, достаточно заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, как рекомендует Американская ассоциация сердца.

Если разбить эти занятия на более короткие периоды, например, 20-30 минут в день, это будет более посильным для пожилых людей.

Если вы только начинаете заниматься спортом, важно прислушиваться к своему организму и начинать постепенно. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым тренировкам, особенно если у вас есть другие заболевания.

Выбирайте занятия, которые вам нравятся, будь то прогулки с друзьями, занятия йогой или садоводство, чтобы сделать физические упражнения регулярной и приятной частью вашей жизни.

В заключение следует отметить, что физические упражнения - это мощный инструмент для борьбы с высоким кровяным давлением у пожилых людей. Аэробные нагрузки, такие как ходьба, силовые тренировки и упражнения, снимающие стресс, например йога или тай-чи, - все это может способствовать улучшению здоровья сердца.

Оставаясь активными и последовательными, взрослые люди старше 60 лет могут не только снизить свое кровяное давление, но и улучшить общее самочувствие и качество жизни.

Статья представлена исключительно в ознакомительных целях и не является советом по применению. Не занимайтесь самолечением!

Спасибо что до читали статью, ставьте лайки и комментируйте! Подписывайтесь.