10 быстрых упражнений для укрепления суставов.

Нет необходимости начинать сложную программу по уходу за суставами. Хорошие привычки, маленькие жесты, повторяемые ежедневно, могут быть очень эффективными для гармоничного укрепления нашего тела.

Укрепление суставов на ежедневной основе возможно и полезно для защиты суставов и предотвращения боли и скованности.

1. Растягивайтесь по утрам.

Гибкость мышц и сухожилий необходима для того, чтобы двигаться так, как вам хочется, не чувствуя ограничений. идеальный вариант: 5 минут динамической растяжки с участием основных суставов.

Наиболее полная последовательность: "перевернутая собака": встаньте на четвереньки, прогнитесь и несколько раз выгните спину. Вдыхайте, когда прогибаетесь, и выдыхайте, когда округляете спину. Постепенно поднимайте таз к потолку, пока не достигнете положения, называемого "перевернутая собака". Тело образует пирамиду, копчик обращен к небу. Делайте небольшие сгибательные и разгибательные движения коленями, чтобы не слишком сильно тянуть за бедра. Если вы не можете полностью вытянуть ноги или упереться пятками в пол, не волнуйтесь.

2. Ешьте завтрак, богатый антиоксидантами.

Полифенолы, бета-каротин, витамины С и Е, эти молекулы защищают клетки от воспаления и повреждения свободными радикалами. Научные исследования изучили противовоспалительное действие зеленого чая, граната, цитрусовых и красных фруктов, особенно на суставы людей, страдающих артритом. Были обнаружены положительные результаты по защите хрящей, причем потребление полифенолов легко достижимо в течение одного дня.

Отдавайте предпочтение чаю, красным фруктам, орехам... чашка зеленого чая содержит от 300 мг до 400 мг полифенолов, мощных антиоксидантов. Вы можете добавить к завтраку 100 г черники, которая содержит около 130 мг флавоноидов и почти 500 мг общих полифенолов, что достаточно для противовоспалительного эффекта. Вы также можете добавить 30 г грецких орехов (горсть), польза которых будет добавлена к другим антиоксидантам дня: яблоку, апельсину или даже 100 г брокколи.

Дополнение к витамину D

Очень важно не испытывать дефицита витамина D. Его недостаток повышает вероятность стрессовых переломов, которые часто возникают вблизи суставов. Некоторые группы населения легко подвержены дефициту. Это, например, люди с черной кожей и женщины в менопаузе, поэтому необходимо обратиться к врачу за назначением витамина D, в частности, чтобы проверить его ежедневное потребление.

3. Начните день с ходьбы.

Стимуляция кровообращения способствует снабжению мышц и суставов кислородом и питательными веществами, а также выведению клеточных отходов. Ходьба также помогает избежать или сбросить лишний вес, который создает нагрузку на суставы.

3 раза по 10 минут ходьбы в день.

Польза от ходьбы проявляется с 1 800 шагов и становится очень полезной с 6 500 - 7 000 шагов. Например, вы можете решить пройтись бодрым шагом в течение 10 минут перед приходом на работу. Если вы начнете ходить в полдень и вечером, то легко достигнете рекомендованных 30 минут в день.

4. Подъем на несколько ступенек во время ходьбы.

Это полезно для развития силы мышц нижних конечностей и, следовательно, для поддержки и укрепления коленных и тазобедренных суставов. Сухожилия становятся крепче, а нагрузка на сустав стимулирует ремоделирование костей.

Используйте любую возможность подняться по лестнице

Выходите из лифта первыми, чтобы сэкономить 2-3 этажа для подъема пешком. Спускайтесь по лестнице в метро или поднимайтесь на эскалаторе одновременно и заканчивайте подъем на цыпочках, чтобы укрепить лодыжки.

5. Обеденный перерыв: предпочтение белку.

Белок необходим каждый день для укрепления мышц, которые поддерживают суставы. Рекомендуется 0,83 г на килограмм в день, или около 50 г для женщины весом 60 кг.

Смешивание источников белка.

В 100 г курицы (или тунца) уже содержится около 30 г белка. Вы можете добавить: киноа (5 г белка/100 г) или дополнить 100 г сливочного сыра (7 г) и горсть миндаля (6-7 г белка).

Делайте перерывы, чтобы расслабить затекшие суставы.

Многочасовая работа в одном и том же положении, особенно сидя, болезненна для суставов.

4 движения против скованности.

Воспользуйтесь перерывом, чтобы подвигаться и размяться.

Сначала бедра: стоя, сделайте большой шаг и согните переднее колено, в то время как задняя нога остается прямой. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и поменяйте ноги;

Продолжайте 20 секунд вращать запястьями и плечами, затем лодыжками.

Суставам нужен отдых!

Укрепление суставов - это хорошо, но нужно также думать об их защите. Избегайте повторяющихся действий (вязание, садоводство) и пребывания в одном положении более часа. Если вы не помните, что нужно регулярно вставать, заведите будильник, который напомнит вам сделать несколько шагов и немного подвигать шеей и руками.

7. Пейте дважды в день, даже если не хотите пить.

Суставной хрящ на 75 % состоит из воды: она абсолютно необходима ему для обновления. Мы склонны забывать об этом, и перерывы часто сопровождаются кофе, а не водой.

Держите под рукой бутылку с водой.

В среднем необходимо выпивать 8 стаканов воды в день. Хороший способ добиться этого - всегда держать под рукой бутылку с водой и взять за привычку подливать себе воду каждый час. Если ее емкость составляет 500 мл, старайтесь наполнять ее не менее трех раз.

8. Выполняйте силовые упражнения по 5 минут в день.

Упражнения на сгибание-разгибание колена, приседания, развивают мышцы и защищают суставы, а также укрепляют кости и хрящи.

Правильный ритм: от 10 до 15 приседаний в день.

Поставив ноги на ширине плеч, согните колени и опустите ягодицы, как будто вы приседаете. Колени должны оставаться на одной линии с пятками. Держите руки вытянутыми перед собой, скрестив ладони и приподняв локти, чтобы сохранить равновесие. Встаньте и начните снова. Если мышцы дрожат, сделайте перерыв на несколько минут. С практикой физиотерапевт рекомендует вам постепенно увеличивать количество повторений, пока вы не сможете выполнять по 2 сета, чередуя их с перерывом.

9. На ужин отдавайте предпочтение средиземноморской диете.

Следование принципам средиземноморской диеты гарантирует общее противовоспалительное питание.

Смешивайте цвета на своей тарелке: брокколи, перец, морковь, причем половина тарелки должна состоять из цветных овощей, наиболее богатых полифенолами и витаминами-антиоксидантами. Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая играет противовоспалительную роль, обогащая микробиоту.

Добавьте 1/4 белка в виде белого мяса или рыбы, такой как сельдь, сардины или лосось, которые, богатые омега-3 жирными кислотами, также служат барьером против воспаления. Наконец, добавьте четверть крахмалистых цельнозерновых или полуцельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой.

10. Укрепляйте суставы, чистя зубы.

Этот момент, повторяемый вечером и утром, идеально подходит для выполнения небольшого упражнения на равновесие и укрепление суставов. Чистите зубы... стоя на одной ноге!

Когда вы начнете чистить зубы, удерживайте равновесие на одной ноге в течение 1 минуты, затем перейдите на другую. Это не только активизирует мышцы, но и укрепляет связки голеностопа и улучшает проприоцепцию.

Чем больше вы тренируетесь, тем точнее ваш мозг воспринимает положение стопы и голеностопа, что в целом улучшает стабильность этих суставов.

Влияют ли погодные условия на суставы?

Похоже на то!

Согласно исследованию, проведенному Манчестерским университетом (Англия), анализ данных участников выявил корреляцию между болью в суставах и влажностью, скоростью ветра и атмосферным давлением.

Статья представлена исключительно в ознакомительных целях и не является советом по применению. Не занимайтесь самолечением!

Спасибо что до читали статью, ставьте лайки и комментируйте! Подписывайтесь.