Все виды физической активности полезны для мозга, отмечают учёные, но особенно эффективны могут быть упражнения, сочетающие физическую и умственную нагрузку.

Тренировки могут быть отличным способом защитить здоровье мозга и новые исследования показывают, что для получения пользы не обязательно "выкладываться по полной".  

Согласно крупному обзору, впервые опубликованному в The British Journal of Sports Medicine, любые физические нагрузки, независимо от интенсивности - могут значительно улучшить работу мозга в любом возрасте.  

В частности, упражнения средней интенсивности дали наиболее заметные результаты для памяти и исполнительных функций (таких как решение задач и логическое мышление). Низкоинтенсивные тренировки оказались наиболее полезными для общей когнитивной деятельности.  

Исследователи также изучили конкретные виды активности и обнаружили, что активные видеоигры, известные как «экзергеймы», приносят наибольшую пользу для когнитивных функций, за ними следуют практики, сочетающие умственную и физическую активность, такие как йога и Тай-чи.  

Вот что эксперты сказали о новом исследовании, а также как включить эти три вида упражнений в свою тренировку для максимальной пользы мозгу.  

Какие упражнения улучшают работу мозга?  

В этом исследовании ученые проанализировали данные из 133 обзоров, в которых участвовало более 258 000 человек.  

Изучив закономерности в различных отчетах, исследователи обнаружили «убедительные доказательства того, что физические упражнения улучшают общие когнитивные функции, память и исполнительные функции во всех возрастных группах», — заявил ведущий автор исследования Бен Сингх, доктор философии, в области популяционного и цифрового здоровья Университета Южной Австралии.  

По словам Сингха, особенно заметные преимущества наблюдались у детей, подростков и людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).  

Среди других факторов физической активности, влияющих на здоровье мозга, были:  

Интенсивность. Упражнения низкой и средней интенсивности оказывали немного более сильное влияние на здоровье мозга по сравнению с высокоинтенсивными нагрузками.  

Продолжительность. Даже кратковременные тренировки (от одного до трёх месяцев) приносили пользу, особенно для общей когнитивной функции. Однако более длительные программы также положительно влияли на другие аспекты работы мозга.  

Тип активности. Наибольший эффект на когнитивные способности и память оказывали экзергеймы — видеоигры, требующие физической активности. Йога, тай-чи и другие упражнения, где необходимо запоминать последовательности движений, также особенно полезны для памяти.  

«Эти результаты подчёркивают важность включения даже лёгкой физической активности в повседневную жизнь как часть долгосрочной стратегии поддержания здоровья мозга».

Лучшие упражнения для здоровья мозга и как их выполнять  

Это последнее исследование — лишь отправная точка, отметил Сингх: качество доказательств варьировалось, протоколы упражнений в разных исследованиях не были согласованы, а большинство отчетов рассматривали лишь краткосрочные когнитивные преимущества.  

Тем не менее, это еще одно доказательство того, что движение полезно для мозга и йога, тай-чи, а также экзергеймы могут быть особенно эффективными способами. 

Вот что нужно знать о каждом виде упражнений.  

Йога  

Йога - это древняя практика, сочетающая физические позы, дыхательные техники и медитацию, такая комбинация создает уникальную когнитивную активность, которая может улучшить здоровье мозга.  

Йога помогает снизить стресс и воспаление, тем самым поддерживая «функцию гиппокампа - центра памяти мозга».  

Она также укрепляет префронтальную кору - область мозга, отвечающую за принятие решений, планирование и регуляцию эмоций. 

Так как же лучше всего начать заниматься йогой (и получить пользу для здоровья мозга)?

 Рекомендуется начинать с коротких сеансов - например, по 20–30 минут два или три раза в неделю.  

Можно попробовать такие стили, как Хатха или Виньяса-йога, которые сочетают плавные движения с дыхательными практиками.  

А поскольку снижение стресса полезно для мозга, Сингх рекомендует завершать каждую сессию йоги медитацией или техникой релаксации.  

Следование структурированным программам йоги, специально разработанным для здоровья мозга или осознанности, может усилить когнитивные преимущества.

Тай чи  

Тай чи - это традиционное китайское боевое искусство, сочетающее медленные движения и глубокое дыхание для осознанного балансирования энергии в теле.

Часто описываемое как "движущаяся медитация", последовательность движений направлена на замедление ума, тела и дыхания. 

Тай чи способствует когнитивному здоровью эффективнее других упражнений, так как фокусируется на медленных, осознанных движениях, соединяющих тело и разум. Это «активирует области мозга, отвечающие за память и двигательные функции.

Люди, практикующие тай чи, также должны запоминать определенную последовательность движений, что тренирует память.

И, как и йога, эта практика снижает стресс, что обычно означает лучшую концентрацию и ясность ума. 

Для наибольшей когнитивной пользы практикуйте тай чи не менее трех раз в неделю по 20–60 минут за сеанс, желательно в группе.  

Следование структурированным методикам, таким как стили Ян или Чэнь, может быть особенно эффективным, так как они требуют запоминания. Сосредоточение на контролируемом дыхании и осознанности во время практики дополнительно усиливает когнитивную вовлеченность.

Экзергеймы  

Экзергеймы - это видеоигры, требующие физической активности для взаимодействия с игрой, что делает тренировки увлекательными и когнитивно стимулирующими.

 Примерами являются:  

-Nintendo Wii Sports, включающая такие игры, как теннис и бокс.  

-Dance Dance Revolution - ритмичная игра, основанная на шагах. 

-Фитнес-игры в виртуальной реальности, такие как Beat Saber, Supernatural и FitXR. 

Вы быстро реагируете, следуете паттернам и решаете задачи - всё это во время физической активности. Такой многозадачный процесс помогает улучшить внимание, координацию и память.  

Кроме того, высокоинтерактивная и игровая природа экзергеймов поддерживает мотивацию, что со временем приводит к более регулярному участию и когнитивным преимуществам.

Чтобы максимизировать когнитивные преимущества, выбирайте экзергеймы, включающие сложные движения и принятие решений, например, ритмичные игры или спортивные симуляторы. Играйте не менее 20–30 минут три-пять раз в неделю.  

Важно выбирать не только игры, которые бросают вызов умственно и физически, но и те, которые вам нравятся. Чем больше вам нравится процесс, тем выше вероятность, что вы продолжите заниматься, а именно в этом и кроется настоящая польза.  

Статья представлена исключительно в ознакомительных целях и не является советом по применению. 

Спасибо что до читали статью, ставьте лайки и комментируйте! Подписывайтесь.