Руководство Всемирной организации здравоохранения по физической активности и малоподвижному образу жизни рекомендует от 150 до 300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю (примерно 21-43 минуты в день) или от 75 до 150 минут энергичных аэробных упражнений в неделю. Но как убедиться, что вы занимаетесь достаточно интенсивно?

Технически интенсивность тренировки можно определить по частоте сердечных сокращений: как часто бьется ваше сердце в течение минутного интервала (ударов в минуту). Просто найдите пульс на запястье или шее и считайте количество ударов в течение 10 секунд. Затем умножьте это число на шесть и получите количество ударов в минуту.

Следующий шаг - расчет максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС): наивысшая точка интенсивности, которой вы должны достичь во время тренировки в зависимости от вашего возраста. Интенсивность тренировки рассчитывается как процент от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем выше процент, тем интенсивнее работает ваше тело. Чтобы определить, какой должна быть максимальная частота сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Если вам 40 лет, то ваша расчетная ЧСС составляет около 180 ударов в минуту. По этому показателю вы можете определить, сколько ударов в минуту вы должны делать во время тренировки.

Низкая интенсивность: низкая интенсивность - это упражнения, которые вы выполняете при 30-50% от вашего МЧСС. Умножьте ваше ЧСС на 0,30, а затем на 0,50, чтобы определить свой диапазон частоты сердечных сокращений. Если вам 40 лет и ваша ЧСС составляет около 180 ударов в минуту, умножьте 180 на 0,30 (=54), а затем на 0,50 (=90). Таким образом, частота сердечных сокращений гипотетического здорового 40-летнего человека должна составлять примерно от 54 до 90 ударов в минуту при выполнении низкоинтенсивных упражнений.

При аэробных упражнениях умеренной интенсивности ваше сердце будет работать немного интенсивнее, примерно на 50-70 % от МЧСС. К таким упражнениям относятся бодрая ходьба, альпинизм, аэробные танцы, теннис, езда на велосипеде (медленнее 10 миль в час, по данным Американской ассоциации сердца), а также напряженная работа по дому или во дворе.

Наконец, высокая интенсивность означает, что вы тренируетесь с частотой от 75 до 100% от МЧСС (сердце среднего 40-летнего человека бьется от 135 до 180 раз в минуту). Этот интенсивный тип движения часто включает в себя короткие серии упражнений в быстром темпе. Вы будете напряженно работать, быстро и глубоко дышать, потеть и не сможете говорить.

Статья представлена исключительно в ознакомительных целях и не является советом по применению. Не занимайтесь самолечением!

Спасибо что до читали статью, ставьте лайки и комментируйте! Подписывайтесь.