Человеческий организм сложен и постоянно развивается с течением времени. Поэтому на каждом этапе жизни он испытывает разные потребности. Это относится и к потреблению белка - важнейшего питательного вещества, которое мы получаем из нашего рациона и которое выполняет ценные для организма функции. Помимо прочего, он обеспечивает организм энергией и используется как для строительства, так и для восстановления мышц, костей, мягких тканей, гормонов и ферментов. Мы склонны отождествлять потребление белка с употреблением продуктов животного происхождения, таких как молоко, мясо и яйца. Однако растительные продукты, такие как бобовые, орехи, тофу и киноа, также обеспечивают ценное количество белка (разница между животными и растительными источниками белка заключается в том, что первые содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать, тогда как растительные источники белка всегда содержат меньше, поэтому для восполнения всех девяти незаменимых аминокислот требуется сочетание продуктов).

Но как меняются наши потребности в потреблении белка с возрастом?

По мнению Эванджелин Мантзиорис, диетолога и директора программы по изучению питания и пищевых продуктов в Университете Южной Австралии, потребности в белке меняются на каждом этапе жизни. Это отражает изменения в развитии, особенно в период от младенчества до зрелого возраста.

В качестве примера можно привести примерные средние потребности в зависимости от возраста:

- 1,43 г белка на кг массы тела при рождении.

- 1,6 г на кг массы тела в возрасте 6-12 месяцев (в этот период потребность в белке наиболее высока).

- В возрасте 6-18 лет потребность в белке снижается с 0,92 г до 0,62 г на кг массы тела.

- В зрелом возрасте потребности в белке различаются для каждого пола, учитывая разницу в мышечной массе мужчин и женщин. В частности, рекомендуемое потребление белка на этом этапе жизни составляет 0,68 г на кг массы тела для мужчин и 0,6 г на кг массы тела для женщин.

Но как быть с людьми среднего возраста?

Вы наверняка слышали, что в среднем возрасте потребность в белке резко возрастает. Согласно соответствующим рекомендациям, например, 70-килограммовой женщине необходимо около 150 граммов белка в день, что эквивалентно 25 вареным яйцам. Однако это кажется практически невозможным и несколько чрезмерным.

Увеличение потребления белка в среднем возрасте связано с попыткой предотвратить как потерю мышечной массы, так и набор веса, который может произойти в результате гормональных изменений.

Исследование 2017 года с участием более 85 000 медсестер среднего возраста показало, что более высокое потребление растительного белка связано с меньшей частотой ранней менопаузы, а другое исследование в той же популяции показало, что более высокое потребление растительного белка связано с меньшим риском хрупкости, а значит, и с меньшим риском падений, инвалидности, госпитализации и смерти. Более высокое потребление животного белка, напротив, было связано с более высоким риском слабости, в то время как общее потребление белка, по-видимому, не оказывало никакого влияния.

Некоторые исследователи считают, что повышенное потребление белка в сочетании с уменьшением калорийности рациона может предотвратить набор веса во время менопаузы, однако клинического подтверждения этому нет.

Существуют также доказательства того, что повышенное потребление белка людьми старше 70 лет (до 0,94-1,3 г на кг массы тела в день) может приостановить снижение мышечной массы, вызванное старением, известное также как саркопения. Однако для достижения максимальных результатов повышенное потребление белка следует сочетать с физическими упражнениями, особенно с силовыми тренировками.

Увеличение потребления белка повышает сытость, что способствует снижению массы тела и поддержанию мышечной массы. Идеальным количеством для этого, согласно исследованиям, является около 1,0-1,6 г на кг массы тела в день.

Симптомы дефицита белка включают потерю мышечной массы, трудности с заживлением ран, отеки (скопление жидкости) и анемию (когда кровь не снабжает клетки достаточным количеством кислорода).

Во всех случаях, независимо от пола и возраста, людям лучше всего отдавать предпочтение потреблению белка из рациона, а не из добавок. Однако при необходимости добавки могут улучшить ситуацию.

Статья представлена исключительно в ознакомительных целях и не является советом по применению. Не занимайтесь самолечением!

Спасибо что до читали статью, ставьте лайки и комментируйте! Подписывайтесь.