Употребление 5 порций в день защищает от рака.

Рак продолжает оставаться одной из основных угроз глобальному здравоохранению. Диетолог Акар представил десять ключевых рекомендаций, следование которым поможет снизить риск заболевания раком.

1. Избегайте переедания

Ожирение тесно связано с развитием хронических болезней и различных видов рака, включая рак молочной железы, кишечника, пищевода, почек, желчного пузыря, матки, поджелудочной железы и печени. Избыточная жировая ткань способствует развитию опухолей через повышение уровней гормонов, таких как эстроген, инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), а также увеличивает воспалительные процессы в организме, повреждая клетки. Таким образом, контроль веса играет важную роль в поддержании здоровья и профилактике онкологических заболеваний.

2. Не пренебрегайте овощами и фруктами

Эти продукты богаты антиоксидантами, витаминами, клетчаткой и фитонутриентами, что помогает защитить клетки от повреждений. По словам Акара, разнообразное потребление овощей и фруктов активирует защитные функции организма и снижает вероятность возникновения рака. Ежедневное включение в рацион пяти порций (примерно 400 г) овощей и фруктов может существенно снизить риски. Особенное внимание стоит уделить темно-зеленым листовым овощам, крестоцветным растениям, красным и фиолетовым плодам, а также оранжевым фруктам и овощам.

3 - Поддерживайте здоровье кишечника с помощью цельного зерна и продуктов с клетчаткой

Цельные злаки, такие как цельная пшеница, овес и булгур, овощи и фрукты являются источниками пищи, богатой клетчаткой, которая поддерживает здоровье кишечника. Употребление примерно 25-30 граммов клетчатки в день регулирует работу пищеварительной системы и способствует выведению токсинов из организма. Потребление клетчатки в рекомендуемых количествах поддерживает пищеварительную систему, а также оказывает защитное действие против некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки. Предпочтение продуктов, содержащих цельное зерно, вместо продуктов из белой муки увеличивает потребление клетчатки.

4 - Избегайте наиболее рискованных продуктов

Международное агентство по изучению рака (IARC) отнесло обработанные мясные продукты, такие как колбасы, салями и пепперони, к "канцерогенам группы 1" - наиболее опасным продуктам. Специалист по питанию и диетам Акар говорит: "Особенно нитриты, нитраты и вредные соединения, образующиеся при высокотемпературной обработке этих продуктов, связаны с раком пищеварительной системы, особенно колоректальным раком. Согласно исследованиям, риск развития колоректального рака увеличивается примерно на 18 процентов у людей, потребляющих 50 граммов переработанного мяса каждый день".

5 - Ограничьте потребление красного мяса

Употребление красного мяса в больших количествах и при неправильном способе приготовления связано с некоторыми видами рака. В частности, доказано, что потребление более 500 граммов красного мяса в неделю может увеличить риск развития рака пищеварительной системы, особенно колоректального рака. Такие вредные соединения, как гетероциклические амины (HCA) и полициклические ароматические углеводороды (PAH), образующиеся в мясе, приготовленном при высоких температурах, особенно в углях или на барбекю, проявляют канцерогенный эффект. Эксперт по питанию и диетологии Акар говорит: "Поэтому потребление красного мяса следует ограничить в борьбе с раком. Безопаснее употреблять его 1-2 раза в неделю при здоровых способах приготовления, таких как варка или запекание".

6 - Избегайте сахара и рафинированных углеводов

Чрезмерное потребление сахара может увеличить риск ожирения и косвенно подготовить почву для некоторых видов рака. Специалист по питанию и диетам Акар говорит: "По этой причине следует избегать рафинированных углеводов, таких как напитки с высоким содержанием сахара, сладости и продукты, содержащие белую муку; вместо них следует отдавать предпочтение цельному зерну, фруктам, овощам и натуральным источникам углеводов".

7 - Не употребляйте насыщенные и трансжиры

Насыщенные жиры (жиры животного происхождения, такие как сливочное масло, хвостовой жир) и трансжиры (маргарин, упакованные закуски, жареные продукты быстрого приготовления) при чрезмерном употреблении усиливают воспаление в организме и могут предрасполагать к некоторым видам рака. Напротив, жирные кислоты Омега-3, уменьшая воспаление, оказывают защитное действие, особенно против рака груди и простаты. Кроме того, исследования показывают, что источники здоровых жиров, такие как оливковое масло, грецкие орехи и авокадо, которые широко используются в питании средиземноморского типа, способствуют снижению риска развития рака.

8 - Не употребляйте большое количество соли и соленых продуктов

Соленья, супы быстрого приготовления, обработанные закуски и маринованные продукты содержат избыток натрия. Чрезмерное потребление соли также может увеличить риск развития рака желудка. Приобретение привычки читать этикетки, уменьшение количества обработанных продуктов, приправление блюд натуральными вкусовыми добавками, такими как лимон, специи и чеснок, вместо соли - все это важно как для общего здоровья, так и для профилактики рака. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить ежедневное потребление соли до 5 граммов, что эквивалентно примерно одной чайной ложке.

9 - Обращайте внимание на способ приготовления продуктов

Жарка, запекание и высокотемпературные методы приготовления пищи могут привести к образованию вредных соединений, способных вызвать рак. Специалист по питанию и диетам Акар предупреждает, что обугливание, особенно мяса, повышает риск развития рака, и говорит: "По этой причине следует отдавать предпочтение более здоровым методам, таким как варка, приготовление на пару, запекание или приготовление на гриле без подгорания. В то же время важно не зачернять продукты чрезмерно, не употреблять обугленные части и обращать внимание на время приготовления, чтобы снизить риск развития рака".

10 - Полностью откажитесь от алкоголя

Алкоголь связан со многими видами рака, особенно с раком печени, груди, пищевода и толстой кишки. Любой уровень потребления алкоголя повышает риск развития рака; безопасного нижнего предела не существует.  Международные органы здравоохранения рекомендуют полностью воздерживаться от алкоголя для профилактики рака.

Статья представлена исключительно в ознакомительных целях и не является советом по применению. Не занимайтесь самолечением!

Спасибо что до читали статью, ставьте лайки и комментируйте! Подписывайтесь.